北沙参,近日走动平平,现市场价统货保持在26-27元,优质货32-35元,该品据产地反映均有大面积扩种,估计短期内仍保持平稳运行。

第1套:靠墙开髋序列动作1-2:

每天10分钟的代价是什么?是好身材,是近来风靡的马甲钱,是你下降的体重数字,是。。当然还有很多。就不一一列举了。以下5个普拉提,每天坚持10分钟,很快就能看到脱胎换骨的你哟~

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#01

山式面对墙站立,将左脚放在左侧的瑜伽椅上

吸气,保持5秒。呼气,保持5秒。还原,两个动作为一组,重复10组。

如果个头比较高,可以根据情况垫砖

#02

保持大腿与地面平行,髋部打开

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将瑜伽砖放在左大腿的内侧与墙面做对抗

吸气,保持2-3秒。呼气,保持2-3秒。还原,两个动作为一组,重复10组。

吸气延展脊柱,呼气髋部打开慢慢靠近墙面

#03

保持5-8个呼吸,再做一个收髋+扭转的练习

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将右脚放在瑜伽椅上,身体转向正左方

呼气,保持2-3秒。吸气,保持2-3秒。呼气,保持2-3秒。慢慢回到第一个动作,三个动作为一组,重复10组。

吸气延展脊柱,呼气扭转

#04

保持5-8个呼吸,重复练习另一侧

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动作3:

保持上身不动,接着,靠臀部将腿部转向一侧。抬起伸直,保持并拢,回到中间位置,曲腿还原。每一侧重复20次。

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#05

战士1式有两种方式

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一种是脚后跟抵墙,一种是双手抵墙

吸气,保持2-3秒。呼气,保持2-3秒。还原,两个动作为一组,做10组。换另一侧重复。

试着去感受两种练习方式的不同

但是打开髋部的感觉都是超级强烈的

动作4:

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靠墙踩砖的战士2式,可以更好的激活足弓

延展脊柱,保持髋部的中正

在战士2式的基础上,进入侧角式

一只手撑地,一只手扶墙,更好的打开胸腔

动作5-6:

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臀部靠墙仰卧在垫面上,双脚打开适当的距离

双手放在身体的两侧,保持5-8个呼吸后

双腿再向外打开一些,保持5-8个呼吸

双脚慢慢的合拢,屈双膝成束角式

保持5-8个呼吸,双手放在大腿上

慢慢的将大腿靠近墙壁,保持5-8个呼吸

动作7-8:

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臀部靠墙仰卧在垫面上,双腿并拢

保持5-8个呼吸,屈双膝

双手臂侧平举,躯干向左扭转

保持5-8个呼吸,换另一侧

还原到双腿靠墙,成倒箭式

冥想5-8分钟

第2套:靠墙开肩序列动作1-2:拉伸肩部前侧

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侧面对墙山式站立

右手伸直向后贴墙,手臂与肩部等高

拉伸肩膀前侧,保持5-8个呼吸,换边

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弯曲手肘,手背外侧贴墙

掌心朝外,保持5-8个呼吸,换边

动作3-4:拉伸肩部内侧

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侧面对墙山式站立

右手向上伸直贴墙

注意手臂在肩部的正上方

保持5-8个呼吸,换边

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弯曲手臂,手碰到上背部中间

保持5-8个呼吸,换边

动作5-6:拉伸肩部内侧/前侧

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面对墙,离墙一条腿的距离

双手推墙,从髋部折叠,肩膀下沉

保持5-8个呼吸

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慢慢的跪立在地面上

保持双手,小手臂贴墙

肩膀下沉,保持5-8个呼吸

动作7:拉伸肩部外侧

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面对墙,右手往左侧贴墙

左手往右侧贴墙

保持5-8个呼吸,换边

动作8:深度拉伸肩部前侧

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背对墙,双手往后推墙

稍微弯曲膝盖,臀部下沉

保持5-8个呼吸

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